8種養生堅果與種子推薦 吃出健康與活力

養生堅果與種子是日常飲食中不可或缺的健康選擇。它們不僅提供人體所需的優質脂肪，還富含膳食纖維、維生素E及多種礦物質。根據衛生福利部國民健康署的資料，這些食物在六大類食物中扮演重要角色，有助於均衡飲食與促進健康。

例如，腰果每100克含有565大卡熱量、38.9克脂肪及17.4克蛋白質；而榛果則提供674大卡熱量、61克脂肪及13.7克蛋白質。這些數據顯示，堅果與種子不僅能滿足能量需求，還能提供豐富的營養素，幫助你提升活力與保持健康。

日常攝取適量的中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生，能讓你的飲食更均衡，為健康加分。

核心要點

• 堅果與種子是健康飲食的重要組成部分，提供優質脂肪、蛋白質和抗氧化劑。

• 每天建議攝取約20-30克的堅果與種子，以獲得足夠的營養而不過量。

• 杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，增強免疫力。

• 中國合桃含有豐富的Omega-3脂肪酸，能促進心血管健康，改善記憶力。

• 美國合桃是植物蛋白的良好來源，適合素食者，並有助於提升認知功能。

• 印度腰果含有健康脂肪和鎂，能改善心情並支持骨骼健康。

• 南杏與北杏的搭配能提供全面的健康益處，特別適合注重養生的人。

• 杞子和紅衣花生具有抗氧化作用，能提升免疫力，並改善消化功能。

1. 杏仁

營養價值與健康功效

杏仁是一種營養豐富的堅果，對健康有多方面的益處。它含有大量單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多元不飽和脂肪酸（PUFA），這些健康脂肪有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。此外，杏仁還富含膳食纖維、鎂、鉀、葉酸和維生素E，這些營養素能幫助維持身體機能，增強免疫力。

研究顯示，杏仁皮中含有多酚和植物固醇等有益化合物，能有效提升免疫系統的防禦能力。規律攝取杏仁可能有助於對抗流感和一般感冒病毒，特別是杏仁皮能刺激免疫反應，幫助身體抵禦病毒感染。

杏仁還是植物蛋白的良好來源，適合素食者或需要補充蛋白質的人群。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果相比，杏仁的營養成分均衡，適合日常食用。

食用建議

杏仁的食用方式多樣，既可以作為零食，也能加入各種料理中。每天建議攝取一小把杏仁（約20-30克），以避免攝取過多熱量。你可以將杏仁加入早餐的燕麥片或優格中，增添口感與營養。

如果喜歡烘焙，可以將杏仁用於製作餅乾或蛋糕，為甜點增添健康元素。需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的杏仁更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。

此外，杏仁奶是乳糖不耐症者的理想替代品，既能提供豐富的營養，又不會引起腸胃不適。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等堅果搭配食用，能讓你的飲食更加多樣化，營養更全面。

2. 中國合桃

營養價值與健康功效

中國合桃是一種營養豐富的堅果，對健康有多方面的益處。它含有豐富的Omega-3脂肪酸，這種健康脂肪有助於降低壞膽固醇，並促進心血管健康。中國合桃還提供大量的抗氧化劑，包括維生素E和多酚，能幫助對抗自由基，減少細胞損傷的風險。

此外，中國合桃的鎂含量高，有助於維持骨骼健康，並支持肌肉和神經功能。它還含有膳食纖維，能促進腸道健康，幫助消化系統正常運作。研究顯示，規律食用中國合桃可能有助於改善記憶力和認知功能，特別適合需要腦力工作的你。

中國合桃與美國合桃相比，口感更為濃郁，營養成分也相當豐富。與其他堅果如有殼合桃、印度腰果或南杏北杏相比，中國合桃的Omega-3脂肪酸含量更高，是一種非常健康的選擇。

食用建議

中國合桃的食用方式多樣，適合融入你的日常飲食中。你可以將它當作零食，直接食用，或加入沙拉、燕麥片和烘焙食品中，增添風味與營養。每天建議攝取一小把（約20-30克），以避免攝取過多熱量。

如果你喜歡烹飪，可以將中國合桃加入炒菜或湯品中，為料理增添香氣與口感。中國合桃也可以與其他堅果如美國合桃、印度腰果或紅衣花生搭配，製作成堅果混合零食，滿足不同的味蕾需求。

需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的中國合桃更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。將中國合桃與杞子或珠生提生等健康食材搭配，能讓你的飲食更加均衡，營養更全面。

3. 美國合桃

營養價值與健康功效

美國合桃是一種營養豐富的堅果，對健康有多方面的益處。它含有大量的Omega-3脂肪酸，這種健康脂肪能幫助降低壞膽固醇，並促進心血管健康。美國合桃還富含抗氧化劑，例如維生素E和多酚，這些成分能有效對抗自由基，減少細胞老化的風險。

此外，美國合桃的蛋白質含量高，是植物蛋白的良好來源，特別適合素食者或需要補充蛋白質的人群。它還含有豐富的膳食纖維，能促進腸道健康，幫助消化系統正常運作。研究顯示，規律食用美國合桃可能有助於提升記憶力，並改善認知功能，對於需要長時間用腦的你來說，是一個理想的選擇。

與中國合桃相比，美國合桃的口感更為細膩，營養成分也相當均衡。它與其他堅果如有殼合桃、印度腰果或南杏北杏相比，Omega-3脂肪酸的含量更高，是一種非常健康的選擇。

食用建議

美國合桃的食用方式多樣，適合融入你的日常飲食中。你可以將它當作零食，直接食用，或加入沙拉、燕麥片和烘焙食品中，增添風味與營養。每天建議攝取一小把（約20-30克），以避免攝取過多熱量。

如果你喜歡烹飪，可以將美國合桃加入炒菜或湯品中，為料理增添香氣與口感。美國合桃也可以與其他堅果如中國合桃、印度腰果或紅衣花生搭配，製作成堅果混合零食，滿足不同的味蕾需求。

需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的美國合桃更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。將美國合桃與杞子或珠生提生等健康食材搭配，能讓你的飲食更加均衡，營養更全面。

4. 印度腰果

營養價值與健康功效

印度腰果是一種營養豐富的堅果，深受許多人喜愛。它含有大量的健康脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸（MUFA），能幫助降低壞膽固醇，保護心血管健康。腰果還富含蛋白質，是補充能量的理想選擇，特別適合需要高強度體力或腦力工作的你。

腰果中的鎂含量高，對於維持骨骼健康和肌肉功能至關重要。它還含有鋅和銅，這些微量元素能促進免疫系統的正常運作，幫助身體對抗疾病。此外，腰果中的抗氧化劑如維生素E和多酚，能有效對抗自由基，減少細胞老化的風險。

研究顯示，規律食用腰果可能有助於改善心情，因為它含有色胺酸，這是一種能促進快樂荷爾蒙（血清素）生成的氨基酸。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果相比，腰果的口感細膩，營養成分均衡，是一種非常健康的選擇。

食用建議

腰果的食用方式多樣，能輕鬆融入你的日常飲食中。你可以將腰果當作零食，直接食用，或加入沙拉、炒菜和甜點中，增添風味與營養。每天建議攝取一小把（約20-30克），以避免攝取過多熱量。

如果你喜歡烘焙，可以將腰果用於製作餅乾或蛋糕，為甜點增添健康元素。腰果奶也是一個受歡迎的選擇，特別適合乳糖不耐症者，既能提供豐富的營養，又不會引起腸胃不適。

需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的腰果更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。將腰果與中國合桃美國合桃有殼合桃或紅衣花生搭配，製作成堅果混合零食，能滿足不同的味蕾需求，讓你的飲食更加多樣化。

5. 南杏與北杏

營養價值與健康功效

南杏與北杏是兩種常見的杏仁，雖然外觀相似，但營養價值與用途各有不同。南杏仁味甘，適合生食，富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素，特別是維生素E，能幫助抗氧化，減少自由基對細胞的損害。它還含有豐富的鎂與鉀，有助於維持心血管健康，並促進骨骼與肌肉功能。

北杏仁則味苦，含有少量的氰苷，需經過炒製或煮沸後才能安全食用。北杏仁在中醫中被廣泛應用，常用於治療感冒、肺炎及氣喘等病症。它具有潤肺止咳的功效，特別適合在乾燥季節食用，幫助緩解喉嚨不適與乾咳問題。

南杏與北杏的營養成分互補，搭配食用能提供更全面的健康益處。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果相比，南杏與北杏在中醫養生中有著獨特的地位，特別適合注重健康的你。

食用建議

南杏與北杏的食用方式多樣，但需注意其特性與安全性。南杏仁適合直接食用，或加入甜品如杏仁豆腐、杏仁露中，增添香氣與營養。每天建議攝取約20-30克，避免攝取過多熱量。

北杏仁則需經過烹煮或炒製後才能食用，常用於煲湯或製作中式甜品，如雪耳燉北杏湯。這種搭配能發揮北杏的潤肺功效，特別適合乾燥季節或感冒時食用。

以下是一些具體建議：

• 南杏仁：

  • 加入燕麥片或優格，提升早餐的營養價值。

  • 製作杏仁奶，適合乳糖不耐症者飲用。

• 北杏仁：

  • 煮沸後加入湯品，如雞湯或排骨湯，增添風味與健康益處。

  • 搭配杞子與紅棗，製作養生甜湯，幫助滋補身體。

需要注意的是，北杏仁含有毒性，切勿生食。選擇未經加工的南杏仁與經過安全處理的北杏仁，能確保食用安全與健康。將南杏與北杏融入日常飲食中，能讓你的餐桌更豐富，營養更均衡。

6. 杞子

營養價值與健康功效

杞子，又稱枸杞，是一種廣受歡迎的養生食材。它富含多種營養成分，對健康有多方面的益處。枸杞中的多醣類物質在動物實驗中顯示出調節免疫系統和降低血糖的潛力。這些多醣類還具有抗氧化效果，能有效抵抗自由基，減少細胞老化的風險。

枸杞含有豐富的維生素C、E和A，這些成分能幫助提升免疫力，促進皮膚健康，並保護視力。此外，枸杞中的硒元素含量特別高，具有強大的抗氧化作用，能提高抗病能力。每100克枸杞還含有鉀元素434mg和磷元素209mg，這些礦物質對維持心臟健康和骨骼強度至關重要。

雖然枸杞的健康功效在動物實驗中得到了支持，但目前缺乏臨床實驗數據來證實其對人體的具體益處。因此，適量食用枸杞能為你的飲食增添營養，但不宜過量。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果和種子搭配食用，能讓你的飲食更均衡。

食用建議

杞子的食用方式多樣，既可以直接食用，也能加入各種料理中。以下是一些實用的建議：

• 零食：直接食用乾燥杞子，既方便又能補充能量。

• 飲品：將杞子加入熱水中泡茶，能釋放其營養成分，特別適合在寒冷季節飲用。

• 湯品：杞子常用於煲湯，例如加入雞湯或排骨湯中，能增添香氣與養生效果。

• 甜品：杞子可搭配紅棗與銀耳，製作養生甜湯，幫助滋補身體。

如果你喜歡烹飪，可以嘗試將杞子加入炒菜或燉煮料理中，為餐點增添色彩與營養。需要注意的是，杞子雖然健康，但每天建議攝取量不超過20克，以避免攝取過多糖分或熱量。

杞子與其他堅果如中國合桃、美國合桃或紅衣花生搭配食用，能讓你的飲食更加多樣化，營養更全面。將杞子融入日常飲食中，能幫助你提升活力，享受健康生活。

7. 紅衣花生

營養價值與健康功效

紅衣花生是一種營養豐富的食材，外層的紅衣更是其健康價值的關鍵所在。紅衣花生富含植物化合物，例如多酚和黃酮類，這些成分具有強大的抗氧化作用，能幫助減少自由基對細胞的損害。紅衣中的膳食纖維含量高，有助於促進腸道健康，改善消化功能。

花生本身含有豐富的蛋白質，是植物蛋白的良好來源，特別適合需要補充能量的你。它還含有健康脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸（MUFA），能幫助降低壞膽固醇，保護心血管健康。此外，花生中的維生素E和鎂元素能促進皮膚健康，並支持骨骼與肌肉功能。

研究顯示，紅衣花生中的抗氧化劑能幫助提升免疫力，並減少炎症反應。規律食用紅衣花生可能有助於降低心血管疾病的風險，並改善血糖控制。與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果相比，紅衣花生的抗氧化成分更為突出，是一種非常健康的選擇。

食用建議

紅衣花生的食用方式多樣，既可以直接食用，也能融入各種料理中。以下是一些實用的建議：

• 零食：直接食用紅衣花生，既方便又能補充能量。

• 湯品：將紅衣花生加入煲湯中，例如花生排骨湯，能增添香氣與營養。

• 甜品：紅衣花生可以用於製作花生糖或花生酥，為甜點增添健康元素。

如果你喜歡烹飪，可以嘗試將紅衣花生加入炒菜或燉煮料理中，為餐點增添風味與營養。每天建議攝取一小把（約20-30克），以避免攝取過多熱量。

需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的紅衣花生更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。將紅衣花生與中國合桃美國合桃有殼合桃或杞子搭配食用，能讓你的飲食更加多樣化，營養更全面。紅衣花生不僅是美味的零食，也是提升活力的健康選擇。

8. 珠生提生

營養價值與健康功效

珠生提生是一種營養豐富的種子，擁有多種健康益處。它含有豐富的膳食纖維，能促進腸道健康，幫助消化系統正常運作。珠生提生還提供大量的植物蛋白，是素食者補充蛋白質的理想選擇。

這種種子富含Omega-3脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，並支持心血管健康。它還含有多種抗氧化劑，例如維生素E和多酚，能幫助減少自由基對細胞的損害，延緩老化。珠生提生中的鎂和鉀含量高，能促進骨骼健康，並支持肌肉功能。

研究顯示，規律食用珠生提生可能有助於提升免疫力，並改善血糖控制。它的營養成分與中國合桃美國合桃有殼合桃印度腰果南杏北杏光中杏杞子紅衣花生珠生提生等其他堅果和種子相比，具有獨特的均衡性，是健康飲食中的重要選擇。

食用建議

珠生提生的食用方式多樣，能輕鬆融入你的日常飲食中。以下是一些實用的建議：

• 零食：直接食用珠生提生，既方便又能補充能量。

• 沙拉：將珠生提生撒在沙拉上，增添口感與營養。

• 早餐：加入燕麥片或優格，提升早餐的健康價值。

• 烘焙：用於製作麵包或餅乾，為甜點增添健康元素。

如果你喜歡烹飪，可以嘗試將珠生提生加入炒菜或湯品中，為料理增添風味與營養。每天建議攝取一小把（約20-30克），以避免攝取過多熱量。

需要注意的是，選擇未經加工或低鹽的珠生提生更為健康，避免攝取過多的鹽分或糖分。將珠生提生與中國合桃美國合桃有殼合桃或杞子搭配食用，能讓你的飲食更加多樣化，營養更全面。珠生提生不僅是美味的選擇，也是提升活力的健康食材。

養生堅果與種子是健康飲食中不可或缺的選擇。它們提供豐富的營養，如健康脂肪、蛋白質和抗氧化劑，幫助你提升活力與促進健康。

小提醒：每天適量攝取（約20-30克），並搭配均衡飲食，能讓你的身體更有能量，遠離疾病。

將這些堅果與種子融入日常飲食中，例如早餐的燕麥片、沙拉或湯品，既方便又健康。現在就開始行動，讓你的生活更健康、更有活力！

FAQ

1. 每天應該吃多少堅果與種子？

建議每天攝取約20-30克的堅果與種子。這個量能提供足夠的營養，同時避免攝取過多熱量。你可以用一小把作為參考，方便控制份量。

2. 堅果與種子會導致發胖嗎？

適量食用不會導致發胖。堅果與種子含有健康脂肪和膳食纖維，能增加飽足感，幫助控制食慾。關鍵在於控制份量，避免過量攝取。

3. 生堅果與烤堅果哪種更健康？

生堅果保留更多天然營養，但烤堅果風味更佳。選擇未加鹽或糖的烤堅果，能兼顧健康與口感。避免高溫烘烤，因為可能破壞部分營養。

4. 堅果過敏怎麼辦？

如果你對某些堅果過敏，應完全避免食用。可以選擇其他不會引起過敏的種子，如南瓜子或葵花籽，來補充營養。購買前仔細閱讀食品標籤。

5. 孕婦可以吃堅果與種子嗎？

可以，孕婦適量食用堅果與種子有助於補充Omega-3脂肪酸和葉酸，對胎兒發育有益。建議選擇未加工的堅果，並諮詢醫生以確保安全。

6. 堅果與種子需要冷藏保存嗎？

是的，堅果與種子含有豐富的油脂，容易氧化變質。將它們存放在密封容器中，並放置於冰箱內，能延長保鮮期，保持風味。

7. 哪些堅果適合素食者？

杏仁、腰果、核桃和南瓜子是素食者的理想選擇。它們富含植物蛋白和健康脂肪，能補充素食飲食中可能缺乏的營養。

8. 可以每天吃同一種堅果嗎？

不建議每天只吃同一種堅果。不同堅果與種子提供的營養成分各有特色。你可以輪流食用，或混合搭配，讓營養更均衡。

小提醒：堅果與種子雖然健康，但適量攝取最為重要。選擇天然、未加工的產品，能讓你的飲食更健康。